Der herabschauende Hund: Ausrichtung, Wirkung und feine Justierungen für eine optimale Praxis

Von Lea Udry

Willkommen zu diesem Blogbeitrag über den herabschauenden Hund, eine der bekanntesten und häufig praktizierten Yogastellungen. In diesem Artikel erfährst du, wie du diese Asana optimal ausführst, welche Ausrichtungsprinzipien du beachten solltest und welche positiven Auswirkungen sie auf deinen Körper und Geist hat.

  1. Einführung in den herabschauenden Hund
  2. Ausrichtungsprinzipien für eine korrekte Haltung
  3. Feine Justierungen und mögliche Fehler
  4. Die Wirkung des herabschauenden Hundes
  5. Vertiefte Einblicke und Online-Workshop für YogalehrerInnen

Adho Mukha Svanasana (A-doh MU-kah schwah-NAAS-anna. Sanskrit: अधोमुखश्वानासन) – adhas (अधस्) bedeutet ‘nach unten’, mukha (मुख) bedeutet ‘Gesicht’, śvāna (श्वान) bedeutet ‘Hund’, und āsana (आसन) bedeutet ‘Stellung’ 🐶

🙈 Der herabschauende Hund ist wohl eine der gängigsten und am häufigsten praktizierten Yogastellungen und in Gruppenklassen oft fast nicht wegzudenken. Und am Ende des Artikels erfährst du, warum diese Asana so beliebt ist.

Ich kann mir gut vorstellen, dass viele meiner Teilnehmer mir zwischendurch den Stinkefinger entgegenstrecken, wenn ich sie in dieser beliebten Yogastellung stehen lasse. Vielleicht sogar sämtliche Stinkefinger, wenn ich die Haltung als Oase der Ruhe oder entspannende Asana bezeichne und sie darin „zur Ruhe kommen“ lasse.

Doch es besteht Hoffnung, denn je öfter du die Pose praktizierst, desto mehr wirst du sie lieben. Versprochen ;-)

Es lohnt sich, den herabschauenden Hund von Anfang an richtig zu lernen. Am besten gewöhnst du dir eine, für deinen Körper passende, Ausrichtung der Haltung an.

Zu Beginn fehlt es oft an Kraft oder Beweglichkeit, doch bitte zwinge dich nicht in irgendeine Form und vermeide Schonhaltungen oder Kompromisse. Es gilt immer: Gesunde Form vor Ego!

Einführung in den herabschauenden Hund

Der herabschauende Hund, oder Adho Mukha Svanasana, ist eine beliebte Yogastellung, die den ganzen Körper dehnt und stärkt. Die Pose wird oft als entspannend oder als Ruhehaltung bezeichnet, obwohl sie tatsächlich eine aktive und kraftvolle Haltung ist.

Ausrichtungsprinzipien für eine korrekte Haltung

Um den herabschauenden Hund richtig auszuführen, ist es wichtig, die folgenden Ausrichtungsprinzipien zu beachten:

  • Platzierung der Hände und Finger
  • Positionierung der Schultern und Arme
  • Ausrichtung der Wirbelsäule und des Beckens
  • Stabilität in den Beinen und Füßen

Feine Justierungen und mögliche Fehler

Kleine Anpassungen können große Unterschiede in der Ausführung des herabschauenden Hundes bewirken. Wir besprechen häufige Fehler und geben Tipps, wie du die Pose optimieren kannst, um ein besseres Körpergefühl und eine effektivere Praxis zu erreichen.

Die Wirkung des herabschauenden Hundes

Der herabschauende Hund bietet eine Vielzahl von Vorteilen für den Körper und Geist. Wir diskutieren die Wirkungen auf die Stärkung und Dehnung von Armen, Schultern, Beinen und dem Rücken, sowie die Auswirkungen auf das Nervensystem, die Blutzirkulation und die mentale Ausgeglichenheit.

Vertiefte Einblicke und Online-Workshop für YogalehrerInnen

Wenn du dich intensiver mit dem herabschauenden Hund und anderen Aspekten des Yogaunterrichts beschäftigen möchtest, empfehlen wir dir unseren Online-Workshop für YogalehrerInnen. Dort erhältst du vertiefte Einblicke, genaue Anleitungen und die Möglichkeit, deine Unterrichtspraxis zu erweitern.

Der herabschauende Hund ist keine Ruhehaltung! Oder doch?

Letzte Tipps…

💡 Versuche – gerade als Anfänger – den Fokus auf die Streckung des Rumpfes zu legen und nicht so sehr auf die Streckung der Beine.

✨ Der Abstand zwischen Händen und Füssen ist individuell und kommt darauf an, worauf du deinen Fokus legst. Verspannte Schultern – eher weiter Abstand, um Mobilität im Schulterbereich zu fördern. Fokus mehr in der Beinrückseite – eher kurzer Abstand.

✨ Platziere die Hände mindestens schulterweit auseinander (die Hände so ausgerichtet, dass die Handgelenksfalte parallel zur Vorderkante der Matte ausgerichtet ist).

✨ Halte die Finger gespreizt und presse alle 10 Fingerkuppen fest in den Boden.

✨ Außenrotiere deine Oberarme und innenrotiere deine Unterarme bis deine Ellbogenkehlen ungefähr in einem 45° Winkel zueinander zeigen.

✨ Zieh die Unterarme isometrisch etwas zueinander.

✨ Schlüsselbeine weit.

Füße hüftgelenksweit und die Fersen verschwinden hinter dem breitesten Teil deines Fußes.

✨ Zieh die Beininnenseiten etwas zueinander, als würdest du einen Block zwischen den inneren Oberschenkeln zusammendrücken.

✨ Bewege das Becken weit nach hinten-oben.

✨ Schiebe dann den (imaginären) Block nach hinten-und oben weg und zieh die Sitzbeinhöcker etwas voneinander weg, dadurch öffnet sich der Raum im unteren Rücken.

✨ Lass die Knie zu Anfang etwas gebeugt, um das Becken besser nach vorne kippen und die Sitzbeinhöcker Richtung Himmel ziehen zu können. So kann sich die Lendenwirbelsäule strecken. Der Rücken ist lang.

✨ Die inneren Oberschenkel drehen nach innen-hinten-oben.

✨ Mit der Zeit kannst du die Beine immer mehr strecken und die Fersen zum Boden sinken lassen.

✨ Halte den Nacken in Verlängerung deiner Wirbelsäule. Die Asana heißt schließlich der nach UNTEN schauende Hund – nicht der nach hinten oder vorne schauende Hund.

❌ Beuge deine Knie, falls dein Rücken rund wird & schiebe das Gewicht weg von den Händen.

❌ Drücke die Schultern nicht Richtung Boden, sondern weg von den Händen.

Wichtig sind – und das gilt natürlich nicht nur für den herabschauenden Hund – Regelmäßigkeit in der Yogapraxis und Geduld mit sich und dem eigenen Körper. Nichts erzwingen, sondern immer wieder probieren, feine Justierungen vornehmen, hineinspüren – und die Asana geschehen lassen.

Diese Ausrichtungsprinzipien werden dir helfen, den herabschauenden Hund zu verfeinern. Denn manchmal sind es nur winzige Anpassungen, welche zu tiefgreifenden Veränderungen führen. Sowohl auf körperlicher wie auch auf mentaler und energetischer Ebene.

Erzwinge nichts, sondern probiere aus. Nimm feine Justierungen vor. Spüre hinein. Lass die Asana geschehen. Atme ❤

Wirkung von Adho Mukha Svanasana

✨ Stärkt- und dehnt Arme, Handgelenke,Schultern, Beine, Achillessehne und den Rücken.

✨ Wirkt energetisierend.

✨ Dehnt die Wirbelsäule.

✨ Stimuliert das Nervensystem.

✨ Verbessert die Blutzirkulation.

✨ „Erfrischt“ das Gehirn.

✨ Baut Stress ab.

✨ Lindert Kopfschmerzen.

✨ Am Anfang stärkt die Pose eher dein Durchhaltevermögen, später entwickelt sich ein Gefühl für Ausgeglichenheit und Harmonie. ☯

Falls du dir vertiefte Einblicke und eine genaue Anleitung zum herabschauenden Hund wünschst, empfehle ich dir den Fortbildungs-Workshop für YogalehrerInnen – In diesem Online Workshop schließt du die Lücke zwischen deiner Yoga- Ausbildung und dem praktischen Unterrichten. Nutze deine Chance, hier EINE Asana zu vertiefen ohne gleich deine ganze Ausbildung zu wiederholen 😉

Von Herz zu Herz

Deine Lea

Danke @fphaenni für die Fotos und die Bearbeitung 🙏🏼

Fragen und Kontakt

Hast du noch Fragen zum herabschauenden Hund oder möchtest du uns kontaktieren? Schreibe uns gerne in den Kommentaren oder sende uns eine Nachricht. Wir freuen uns, dir weiterzuhelfen!